L’exercice Fitness par excellence ! L’incontournable de tout programme d’entrainement !
On lui voue un culte! Et c’est normal ! Chaque coach professionnel que vous rencontrerez vous parlera de GAINAGE.
Quels sont les bienfaits de ce renforcement musculaire ? Quels sont les différents exercices et ses variantes ? Comment les effectuer, et comment les rendre plus efficaces ? C’est ici!
L’interêt ?!
Le gainage est un renforcement musculaire qui permet de perdre du poids et d’affiner votre silhouette. C’est un exercice statique, sans matériel que l’on effectue aussi bien sur un tapis de sol chez soi, en salle de sport ou en extérieur.
Les variantes de gainage vous permettent de muscler différentes zones, tout en tonifiant l’ensemble de votre corps.
Attention à votre posture !?
L’exercice prend tout son sens dès que vous êtes bien positionné, normalement c’est à ce moment là que vous avez mal. Testez ! Le corps doit être le plus plat possible, comme une « planche ». On ne monte pas le popotin trop haut, attention ! Et on pense bien à contracter ses abdominaux.
➡️Exercices : La « planche » - gainage classique.
Cible la sangle abdominale et le dos. => Renforcement du corps.
Contractez votre ventre, le corps bien horizontal, les coudes et les épaules dans le même alignement. Maintenez la position.
3 fois 40 à 60 secondes.
Variante avec step comme sur la photo.
➕ Difficultés: vous pouvez monter une jambe pour être sur 3 appuis, puis inversez.
➕ Difficultés: pour les plus expérimentés, tentez une jambe et un bras levé opposé, vous ne serez plus que sur 2 appuis, puis inversez.
➡️ Exercices : La « planche latérale »
Cible les abdoninaux et principalement les grands obliques. => Affine la taille, idéal pour les poignées d’amour 💕
Sur le côté, en appuis sur votre coude, l’épaule dans l’alignement de votre coude et bien droit, maintenez la position de gainage. Puis changez de côté.
3 fois 30 à 60 secondes de chaque.
➕Difficultés : Si vous êtes à l’aise dans cette position, n’hésitez pas à augmenter la difficulté : levez un bras et une jambe.
➕ Difficultés : La place latérale avec relevé de hanches. Dans la position de départ de la planche latérale, effectuez des mouvements de bassins de bas en haut. Rapprochez-vous du sol et remontez.
10 mouvements de chaque côté.
➡️ Exercices : La « planche Spiderman » - relevé de genou.
Cible les abdominaux, les obliques et le dos => Affine la taille, idéal pour les poignées d’amour 💕
En position de planche classique, pour un mouvement de relevé de genou vers l'intérieur, ramenez le genou droit vers le coude gauche et inversement. Variez, toujours dans la position de départ, ramenez le genou droit à côté de votre coude droit, pour réalisez un mouvement de relevé de genou cette fois-ci vers l'extérieur.
3 séries de 20 mouvements.
⏩ Autre variantes
Exercice : « planche avec les bras tendus « , sur la base d’une planche classique, allongez les bras devant les épaules et écartez vos pieds, comme un crabe. Maintenez la position. Travail des épaules en plus de la sangle abdominale. 3 fois 30 à 60 secondes.
Exercice : « gainage sauté » , sur la base d’une planche classique, effectuez des rebonds avec vos jambes, écartez vos pieds, et rapprochez-les. 3 séries de 20 rebonds.
Exercice : « planche avec pied sur un ballon » , les pieds en équilibre sur le ballon, les mains au sol dans le prolongement des épaules. Maintenez la position. 3 fois 30 à 60 secondes.
✳️
Un exercice simple pour tout niveau, sans matériel, terriblement efficace, et qui demande peu de temps ! Donc vous n’avez plus aucunes excuses, à la maison où en salle de sport, GAINGNEZ ! ;)
Ellen.
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